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Cinco maneiras de fortalecer seu sistema imunológico

Cinco maneiras de fortalecer seu sistema imunológico

No ano passado, a saúde se tornou uma prioridade para muitos de nós. Nunca estivemos tão motivados para trabalhar em prol de uma saúde melhor. Embora existam muitas maneiras de se alcançar esse objetivo, adotar alguns hábitos que ajudem a fortalecer o sistema imunológico é uma das opções que trazem os maiores benefícios.

A saúde e o seu sistema imunológico

A principal função do sistema imunológico é defender seu organismo dos invasores externos. Ele é responsável por criar uma barreira contra as ameaças, livrar-se do que é nocivo e cuidar das células de seu corpo que não estão funcionando corretamente.

Como você precisa que as patrulhas imunológicas estejam disponíveis em quase todos os lugares, o sistema imunológico pode ser encontrado em todas as partes do corpo. A maioria das células imunológicas está localizada no sistema digestivo, pois ele é a principal entrada de coisas “estranhas” em seu corpo. O sistema imunológico também está presente nas amígdalas, nos nódulos linfáticos, no baço e na medula óssea

Há dois tipos de sistema imunológico:

  • O sistema imunológico inato, que é aquele com o qual você nasceu. Ele é como se fosse um exército de prontidão. Suas células estão sempre em alerta para atacar qualquer coisa fora do comum.
  • O sistema imunológico adquirido, que é aquele que se desenvolve quando seu organismo é exposto a invasores externos. É como se fosse uma força-tarefa de elite, treinada para uma missão específica. Suas células fornecem uma defesa prolongada contra invasores específicos aos quais o corpo já foi exposto.

Juntos, esses dois sistemas trabalham para proteger seu organismo e exercem um papel importante na manutenção da saúde. Então, o que você pode fazer para ajudar seu sistema imunológico?

Em geral, adotar um estilo de vida saudável é um bom começo. Isso garante o bom funcionamento das necessidades básicas de seu organismo, e portanto, do sistema imunológico. Veja a seguir cinco estratégias que você pode adotar para fortalecer seu sistema imunológico.

Aumente sua saúde imunológica

1. Ter um sono adequado


Pesquisas que estudam o sono e a saúde física deixaram claro que um sono regular e de alta qualidade é essencial para o funcionamento imunológico adequado. Estudos mostram que, assim como o sono pode ajudar o cérebro a consolidar o aprendizado e a memória, ele também pode fortalecer a memória imunológica. Mais especificamente, a interação entre os componentes do sistema imunológico durante o sono reforça a capacidade do sistema imunológico de se lembrar, reconhecer e reagir a potenciais ameaças à saúde. Para os adultos, os especialistas recomendam uma média de sete a oito horas de sono por noite.

2. Exercitar-se regularmente


Estudos demonstraram que exercícios físicos de intensidade moderada a alta beneficiam o sistema imunológico, melhorando a atividade de certas células imunológicas, como os macrófagos e estimulando a circulação de outras, como as citocinas, as células Natural Killer (NK), as células T e as células B. Com exercícios físicos regulares, essas mudanças vão se acumulando e ajudam a fortalecer o sistema imunológico.

A pesquisa também sugere que o exercício habitual pode atrasar o início da imunossenescência, que é o declínio natural da função imunológica associada ao envelhecimento. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem fazer 150 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada ou 30 minutos cinco dias por semana. Recomenda-se também atividades de fortalecimento muscular dois dias por semana.

3. Diminuir o estresse


Em pequenas quantidades, o estresse pode ser bom. É o que faz com que você reaja rapidamente nas situações de perigo e o ajuda a se manter produtivo na vida diária. Mas os níveis elevados de estresse, ou o estresse prolongado, pode ser prejudicial. Quando você passa por uma situação estressante, o cérebro ativa as vias de sinalização do estresse, estimulando a liberação de hormônios que regulam a função imunológica.

O estresse crônico mantém essas vias ativas e os níveis de hormônios elevados, como o cortisol. Quando isso acontece, as respostas imunes inatas e adquiridas podem ser suprimidas, com o potencial de interferir na capacidade de seu corpo de se defender de agentes perigosos. Por esse motivo, encontrar maneiras de incorporar atividades para reduzir o estresse em sua vida diária, como por exemplo a meditação, é importante para apoiar a saúde imunológica.

4. Manter uma dieta rica em frutas e vegetais


A boa nutrição é essencial para que todas as células funcionem da maneira ideal, inclusive as células do sistema imunológico. Uma dieta equilibrada fornece a energia que as células imunológicas precisam para desempenhar suas diversas funções. Micronutrientes e componentes dietéticos específicos, encontrados nas frutas e nos vegetais, também têm funções específicas no desenvolvimento e na manutenção de um sistema imunológico eficaz.

Por exemplo, o zinco regula a divisão celular e é essencial para uma resposta imunológica bem sucedida. Além disso, o aminoácido glutamina fornece uma fonte de energia para as células imunológicas e serve como um precursor para a síntese de DNA, que é importante para a rápida divisão dessas células. De acordo com as diretrizes dietéticas do USDA, os adultos devem ingerir duas xícaras e meia de vegetais e duas xícaras de frutas todos os dias.

5. Tomar suplementos de reforço imunológico


A melhor maneira de se abastecer de nutrientes é por meio dos alimentos. A maioria dos alimentos criados pela mãe natureza contém uma variedade balanceada de nutrientes que são prontamente absorvidos pelo corpo. Mas, como nem sempre é fácil manter uma dieta perfeita, é importante encontrar maneiras de preencher as lacunas. É aí que entram os suplementos; eles oferecem uma alternativa para se obter os nutrientes que estão faltando.

Para manter a saúde imunológica, procure alimentos e/ou suplementos que contenham nutrientes como glutamina, zinco, vitamina C, vitamina D, selênio e ferro. Esses ingredientes são considerados fundamentais para o crescimento e o funcionamento das células imunológicas.

À medida que você se esforça para incorporar essas estratégias em sua rotina diária, lembre-se de que elas são apenas diretrizes destinadas a ajudá-lo em sua jornada em direção a uma saúde melhor. É importante se lembrar de que você é um indivíduo com necessidades únicas. Como tal, preste muita atenção em como você se sente ao implementar essas práticas, e faça as adaptações para suas necessidades específicas de saúde.

Nutriente em destaque: Glutamina


A glutamina é o aminoácido mais abundante e mais versátil encontrado no corpo. Suas muitas funções incluem

  • Servir como um bloco de construção para as proteínas, que são necessárias para a estruturação, o funcionamento e a regulação dos tecidos e órgãos de seu corpo.
  • Prover uma fonte de energia para as células do corpo, especialmente as células imunológicas.
  • Auxiliar na síntese de DNA e de muitas outras vias envolvidas na manutenção da integridade e do funcionamento celular.

A glutamina é sintetizada naturalmente pelo corpo, sendo que aproximadamente 90% é produzida pelos músculos. Também pode ser obtida por meio da dieta e é encontrada em uma variedade de alimentos, incluindo as carnes, os laticínios, os ovos e as leguminosas. Os suplementos são uma fonte adicional de glutamina.

Como já foi mencionado, a glutamina é essencial para dar apoio à saúde imunológica. Suas células imunológicas dependem muito desse nutriente para sobreviver, proliferar, funcionar e, por fim, defender seu corpo de agentes perigosos. A glutamina é continuamente necessária e usada pelo sistema imunológico, mas as reservas podem se esgotar devido ao estresse diário, tais como os exercícios físicos intensos, ou para manter a rotina agitada do dia a dia. Por esse motivo, é importante assegurar uma ingestão adequada de glutamina por meio de alimentos e suplementos.